Biciklizés közbeni térdfájdalom

(a kép a dailymaverick.co.za-ról származik.)

A térdet a kerekezés közben az ismételt mozgássor irritálja, különösen, ha hirtelen akarsz túl sokat emelni a tréningen, illetve, ha a felszerelésed elégtelen ehhez. Különböző típusú sérülések vannak, és típusonként vizsgáljuk meg ezeknek a keletkezését, és az általuk okozott problémák megoldását. Az American Journal of Sports Medicine közzétett egy tanulmányt, melyben több mint 1500 kerékpárost vizsgáltak, akik hat nap alatt Marylanden keresztül tekertek, és a résztvevők 24%-a számolt be olyan térdfájdalomról, amely ez alatt a hat nap alatt keletkezett, és direkt trauma, sérülés, vagy baleset nem játszott közre. A túlerőltetéses trauma az ismételt mozgássorból ered. a túlzott terhelés összeadódik, és idővel meghaladja a test azon képességét, hogy az adott területet ért energiát eloszlassa. Mikroszkopikus sérülések keletkeznek, melyeknek nincs idejük begyógyulni az újabb őket ért terhelés előtt, így beindul a túlterhelt területen a gyulladásos kör, és a szöveti degeneráció, mely fájdalommal, gyengeséggel, és merevséggel jár. A térd mozgásai tökéletesen összehangoltak. Egyensúlyban van a térdhajlító-csípő nyújtó Hamstring izom csoport ereje, és a térdnyújtó-csípőhajlító quadriceps izom ereje. A patella az árkában középen csúszik minden pedál ciklusban le- és felfelé konvertálva az erőt a lábszárcsont felé. Minden pedálkörben a térdünk 35-110^o között hajlik, de sosem nyúlik ki teljesen. Azt nézzük át, hogy hol érezhetők a fájdalmak, és milyen okok vezetnek ezeknek a kialakulásához. A tünetek kialakulásához vezető tényezők:

1. Biciklizés specifikus faktorok. Olyan tréningváltozások, melyek meghaladják a test gyógyulási képességét, például:

   1. nagy mennyiségben megemelt tréning távolság, vagy idő
   2. Hírtelen megemelt intenzitás
   3. Sokkal több hegymenet, mint a megszokott
   4. Kis váltóállás melletti gyors pörgetés

Sajnos a tekerés újra megélt lelkesedése vihet bele minket a térdfájdalomba. Új szezon, új célok, a tavaszias idő, esetleg új kerékpár. A „no pain no gain” habitust megfelelő limitek között kell tartani. A kerekezési szokások drasztikus megváltoztatása – távolság, idő, sebesség, intenzitás, kemény terep, kemény váltó – hozzászokási idő nélkül a térdízület túlterheléséhez vezet.

(Kép az active.com-ról származik.)

2. Bicikli specifikus faktorok: A felszerelés megváltoztatása, illetve a testhelyzet megváltozása a kerékpáron. A legfontosabb tényezők:

   1. A nyereg magassága, és dőlésszöge
   2. A hajtókar hosszúsága
   3. Stoplik elhelyezkedése és elhasználódása

Itt is igaz, hogy a felszerelés radikális megváltoztatása térd problémákhoz vezet. A térdre ható legfontosabb tényező a nyereg magassága és dőlésszöge a hajtókar hosszúságával. Ez nem csak a hajtókar-nyereg abszolút távolságot határozza meg, hanem befolyásolja az erőgenerálási képességet egy pedálkörön belül. Hosszabb hajtókar, növeli a patellofemorális ízületre eső erő nagyságát, felerősítve a kumulatív károsodás valószínűségét. A nyereg magasságának beállításáról a hátulsó térdfájdalomnál olvashatsz bővebben.  A stoplik elhasználódása, és elhelyezkedése nagyban befolyásolja az oldalszalagok és egyéb térd oldalán levő képletek terhelését, ezáltal az oldalsó térdfájdalom lehetőségét. A stoplik beállításáról az oldalsó térdfájdalom leírásánál olvashatsz bővebben.

3. Biciklista specifikus faktorok: Belső anatómiai és biomechanikai tényezők, abnormalitások járulnak hozzá az előző két faktorhoz:

   1. Anatómia eltérések – pl. lábhossz különbség
   2. Régi sérülések maradvány tünetei, melyek eltéréseket okoznak a mozgásképben
   3. Flexibilitás hiánya, illetve izom merevség
   4. Izomgyengeség – beleértve a core izmokat is

Ezek a fent említett tényezők titokban fejtik ki hatásukat, így ha hirtelen tréning intenzitásnövekedés van, ezek jelentik azt a küszöböt, ahol a térd fájdalom megjelenik. Az anatómiai eltérések, például a lábhossz különbség, az érintett lábon okoznak problémát, de mivel az egyik láb kompenzálja a másikat ott is meg fog jelenni a probléma, de nem egyforma mértékben. Nagyobb sérülések után, a kezdeti védelem után közel normális mozgások jönnek létre. Az életünk során szerzett sérülések hatásai összeadódnak, és megbontják a térdre ható erők finom egyensúlyát, amit a térd már nem tud közömbösíteni. A térden keresztülmenő erők eloszlatását az izmok és ezeknek inai végzik, így érthető, hogy a merev nem rugalmas izmok miért növelik meg a patellofemorális ízületre ható erőket. Tedd fel magadnak a kérdéseket:

• Változtattál-e a kerékpáron vagy testhelyzeten valamit?
• Változtattál-e a tréningeden valamit? Intenzitás, távolság, idő stb.
• Változott-e a fájdalommentes tréningküszöböd?

A kulcs, hogy felismerd mi a legjellemzőbb rád, és változtass rajta.

Emlékezz a térdfájdalom aranyszabályára

A legfontosabb ősrégi szabály itt is érvényes ahhoz, hogy elkerüld a gyötrő térdfájdalmat: „állj ki a bajból az elején”. 

1.) Biciklizés specifikus megoldások: Tehermentesítsd a problémás területet, leggyakrabban a patellofemorális ízületet. Ez a tréning intenzitás csökkentését jelenti, hogy visszanyerd az egyensúlyt az izomcsoportok között. Ez nem a tekerés teljes abbahagyását jelenti, hanem azt, hogy tudnod kell, hogy mire vagy képes, és amennyire lehet, fájdalommentesen kell terhelned magad. Kisebb távolság, kisebb emelkedők, rövidebb hajtókar segít fenntartani az erőnlétedet anélkül, hogy rombolnád a térded. Megelőzni könnyebb a problémát, mint kezelni, fokozatosan emeld a tréning intenzitást hetente 10-15%-al, és figyel az átmenetre az alacsony és magas intenzitás között. Ez jelenti azt is, hogy néha órákra statikussá, vagy csökkenővé válik az intenzitás, és ez közömbösíti az emelkedő intenzitás terhelését. Vezess naplót a tekeréseidről, hogy átlásd a tréningedet, és megelőzd a problémát.

(Kép a thestar.com.-ról származik)

2.) Bicikli specifikus megoldások: Csak kicsiket változtass a kerékpár beállításain. Jegyezd fel a változtatás előtti méreteket, pl. a nyereg magasságot, vagy a stoplik helyzetét. Rajzold, filccel körbe mielőtt elmozdítod. Úsztasd a stoplikat, csak kicsiket fordíts el rajtuk, tekerj velük fél órát a következő változtatás előtt, és lassanként érd el a megfelelő helyzetüket.

(Kép a cyclingnews.com-ról származik.)

3.) Biciklista specifikus megoldások: Figyelj oda a lábaidra, és azok meghálálják azt: nyújtsd meg az izomcsoportokat minden biciklizés után, és kezeld őket masszázzsal, nyújtással, vagy hengereléssel. Lehet tekerés előtti nyújtásokat is csinálni, de ritkán vezetnek a túlterheléses térdfájdalom megelőzésére. Nyújtsd meg a quadricepseidet, hamstring izmaidat, a combzáróidat, és a farizmaidat és lazítsd a térdeid külső oldalán lévő képleteket a tekerés után. Erősítsd minden nap a core izmaidat – a legkisebb core izmok képesek elnyelni, csökkenteni a lábaidat ért óriási terhelést is. Erősítsd a has, hát, és medence izmaidat.

Ebben a cikkben leírtak nem érvényesek csak néhány általános túlerőltetési sérülésre, így ha akut sérülésed van, ha hirtelen fájdalmat tapasztalsz, vagy ha ezekre a nagyon általános tanácsokra nem javulnak a panaszaid, akkor keress egészségügyi segítséget. Jó hír, hogy a térdfájdalmak többsége gyógyítható műtét nélkül is, csak ki kell használni a szervezet öngyógyító képességét, és megteremteni hozzá a feltételeket. Keress meg egy sport fizioterápiában, vagy manuálterápiában jártas gyógytornászt, aki megtanít azokra a gyakorlatokra, melyekkel a tested elhasználódását megelőzheted.

A térdfájdalom négy fő területe

1. Elülső (anterior) térd fájdalom
2. Hátulsó (poszterior) térd fájdalom
3. Oldalsó: belső (mediális), vagy külső (laterális) térd fájdalom
4. Iliotibiális szalag szindróma

1.) Elülső (anterior) térd fájdalom

A térd elülső részének fájdalma – a térdkalács (patella) körül – a leggyakoribb megjelenése a túlerőltetéses térdfájdalomnak, ennek a területnek az anatómiai jellemzői miatt. A nagy kiterjedésű quadriceps izom, egy karcsú csonton tapad úgy, hogy közbeesik a patella, így a pedálerő a patellofemorális ízületen tevődik át, így minden hajlításkor belepréseli a patellát az alatta fekvő combcsont (femur) árkába. Az elülső térd fájdalomnál esélyes, hogy patelláris kompressziós szindróma alakul ki emiatt. Ez a futókat és biciklistákat egyaránt érinti. Igen fájdalmas a patella körül, mikor egy pillanatra megállsz, vagy biciklizés után. (Képek az ace-pt.org-ról, és a morphopedics.wikidot.com származnak.) Az ilyen robbanékony sportban gyakori, hogy a patellát a lábszárcsonttal összekötő ín a tapadásánál begyullad (patellar tendinitis). Ha az érintett terület nyomásra folyamatosan fáj, érdemes egészségügyi segítséget kérni. Javulhat jegelésre, tehermentesítésre vagy anélkül, gyulladás csökkentő gyógyszerekre, és gyógytornára. A nyomási fázisban szinte soha nem használjuk a nyújtás utolsó 35^o-át, azt a mozgást, amit leginkább kontrollál a vastus medialis obliquus (VMO) izom. Ez azt jelenti, hogy hosszú időn keresztül nem használjuk ezt az izmot, és a látszat ellenére gyengébb, mint a comb külső részén levő vastus lateralis (VL), az utóbbi merevvé is válhat. Emiatt a patella külső (laterális) helyzetbe kerül, és a patellofemorális ízületen keresztül menő erők megnövekednek, diffúz fájdalmat okozva a patella körüli területen. A patella külső részén levő kötőszövet az idők során megrövidül, és ezért csak VMO gyakorlatokat csinálni magában hatástalan.

Hogyan tudod kezelni az elülső térdfájdalmadat?

A kulcs az, hogy el kell lazítani a laterális oldalon levő képleteket, mielőtt helyreállítjuk az egyensúlyt a kétoldali izmok között, és újraépítjük a quadriceps belső oldalát a VMO-t. Sok féle módszer létezik erre, mellyel a patellofemorális ízületen keresztül menő erőket csökkentik. Olyanba érdemes belekezdeni, ami biciklista és bicikli specifikus megoldásokat is tartalmaz.

• Tartsd a lábaidat kinyújtva a pedálon – ha elülső térdfájdalmad van, akkor ez is lehet számodra egy lehetőség. A legtöbb kerékpáros túl alacsony nyereggel hajt, térdük túlságosan behajlik a pedálfordulat során. Ez hosszútávon fárasztó, és térdsérülést okozhat. A régi kerékpároknál olyan alacsony volt a középcsapágy, hogy megálláskor általában le lehetett tenni az egyik lábat megfelelő nyeregmagasság mellett is. Manapság akár 5-8 centiméterrel magasabbak a középcsapágyak, így alig van olyan ember, aki ezt a mutatványt egy mountain bike-kal meg tudná csinálni. Ha mégis, akkor ez biztos jele annak, hogy a nyereg túl alacsonyra van állítva. A túl alacsony nyeregállásnál sokkal nehezebb a lábakra helyezni a testsúly egy részét, így több jut a nyeregre, és ez magában is okozhat altáji fájdalmakat. Ha megállapítottuk, hogy a nyereg alacsony, legjobb, ha fokozatosan, 1-1 centiméterenként emeljük, és minden emelés után legalább egy félórás próbakörre megyünk. Ha túl alacsony volt a nyereg, akkor mindenképpen könnyebben és gyorsabban fogunk haladni.
• A VMO építése szintén segít – A rendszeres napi nyújtások, hengerelés, masszázs, VMO építő gyakorlatok egyensúlyt teremtenek a VMO-VL között, így csökkentik a patellofemorális ízületre eső erőket. Lassú folyamat, eleinte hatástalannak tűnik, de ha folyamatosan lazítod a külső oldalt, és építed a belsőt, pár hét múlva érzed a különbséget.
  (Képek a redefiningstrength.com-ról származnak.)

• A VMO erősítésével egy időben lazítanod, nyújtanod kell a patella külső oldalán levő kötőszöveteket – enélkül hiába erősíted meg a VMO-t, elhúzzák a patellát laterális irányba. Hengerelheted a hamstring, és quadriceps külső oldalát, illetve nyújthatod az iliotibiális szalagot, azokkal a gyakorlatokkal, amit később az iliotibiális szindrómánál leírunk.

• Erősítsd a core izmaidat, és a gluteus medius izmot – nagyon sok terhelést közömbösítenek, ami a lábaidat éri, illetve csökkentik a Q-szöget, ami szintén csökkenti a patellofemorális ízületre eső erőket.
  (Kép a fitforyouonline.com-ról származik.)
• A patella körüli tape nem sokat segít az erők optimalizálásában – biciklizés közben nagyobb utakra ne viseld, de speciális tape, ami a lateralis szöveti merevséget oldja, segít a patellofemorális ízületnek, hogy hajlításkor középhelyzetben maradjon.

Nem csak biciklizés közben tartjuk hajlítva, illetve hajlítjuk a térdünket, nagyobb stresszt adva a patellofemorális ízületnek. Leguggolás, valamiért lehajolás, lépcsőzés a legnyilvánvalóbb aktivitás, de hosszabb ülés közben, mikor a lábfejeink a szék alatt vannak (pl. mozi széken), ugyanezt a hatást váltják ki.

2.) Hátulsó (poszterior) térd fájdalom

• Bicikli specifikus probléma: a nyereg túl magasan, vagy túl hátul van, és ez okozza a hamstringben jelentkező fájdalmat. Ha túl magasra emeltük a nyerget, kényelmetlenebbnek fogjuk érezni, mivel a csípő folyamatosan oldalra csúszkál rajta. Általában előbbre is csúszunk a nyergen, hogy rövidítsük a valós nyeregmagasságot. Ekkor állítsuk vissza az eredeti magasságot, vagy felezzük meg a különbséget, és próbáljuk ki újra.
• Biciklista specifikus probléma: a hétköznapokban jelenlévő hosszú, vagy gyakori ülés miatt rövidült a hamstring külső vagy belső része, és emiatt a normál nyújtás is fájdalmat okoz. Lehet, hogy a gastrochnemius külső vagy belső része merevebb, mint az ellenoldali izom, és emiatt jelentkezik a térd hátuljában a fájdalom.

Teendők a hátsó fájdalmad megszüntetésére: 
(Kép a pinterest.com-ról származik.)

A képen látható módon meg tudod hengerelni a combod hátsó részét, ezzel lazítva a merevebb izmokat, vagy alkalmazhatod az alább látható nyújtásokat is.

 

Állandó, folyamatos térd hátsó részén jelentkező fájdalom esetén orvoshoz kell fordulni, vagy egészségügyi segítséget kérni, mert lehet pl. Baker-ciszta is. Ez egy ízületi folyadékkal telt csomót jelent a térd hátsó felületén.

3.) Oldalsó: belső (mediális), vagy külső (laterális) térd fájdalom

A térd oldalán jelentkező fájdalom nagyon gyakori és ilyenkor gyakran a lábfej, és pedál stoplik a bűnösök. Ilyen fájdalmat tapasztalsz, az első stoplikkal biciklizés közben vagy után, az új cipő felvételekor, illetve mikor átszereled a stoplikat a cipődön. A struktúra, ami ezt a fájdalmat okozza, gyakran a térd külső és belső oldalszalagjai, és megakadályozzák, hogy a térd rossz helyre hajoljon be.

• Bicikli specifikus probléma: a rosszul beállított stoplik, melyek befolyásolják a térd Q-szögét, vagy túlzott rotációt okoznak a térdben tekerés közben, feszítve a mediális vagy laterális oldalszalagot.
• Biciklista specifikus probléma: a gyenge gluteus medius izom, ami engedi, hogy a térd befelé dőljön tekerés közben.

A stoplik elhelyezkedése, és a térdfájdalom kapcsolata a következő két képen látható:

 
(A képek a bikeradar.com-ról származnak.)

A mediális fájdalom oka lehet:

• a stoplik nagyon belső oldalán vannak a cipőnek
• megnövekedett Q-szög
• lábfej extrém módon kifelé fordult

Megoldása:

• stoplik áthelyezése kifelé, és olyan helyzetbe, hogy a lábat befelé rotálják.

A laterális térdfájdalom oka lehet:

• a stoplik nagyon külsőoldalán vannak a cipőnek
• csökkent Q-szög
• lábfej extrém módon befelé fordult

Megoldása:

• stoplik áthelyezése befelé, és olyan helyzetbe, hogy a lábat kifelé rotálják.

Hogyan állítsd be a stoplikat helyesen?

A kerékpárosok nagy átlaga, valamint az erőből, alacsony pedálfordulattal tekerők jobban kedvelik, ha a talp kissé előrébb van (tehát a stopli hátrébb van a talpon), így a sarok nem tud annyira mozogni, a talp merevebb, mert felfekszik a pedálra. Megfordítva is igaz: Aki jobban szeret pörgetni, nyugodtan helyezheti lábfejét kicsit hátrébb, mivel így nincs akkora hajlító nyomaték a lábfejen, ami a sarkakat túlzottan lefelé hajlítaná. Itt is ügyelni kell arra, hogy a nagy lábujj tőcsontja ne kerüljön 5-8mm-nél távolabb a pedáltengely vonalától. Bal és jobb talpunk eltérő lehet, és van, akinek ez gondot jelent tekerés közben. Azt javasoljuk, hogy a stopli felszerelés előtt győződjön meg róla, hogy van-e jelentős eltérés, ami a stopli felszerelését befolyásolná. Szimmetrikus talpak esetén egyszerű a dolgunk, állítsuk be az egyik stoplit a cipő talpán, majd „másoljuk le” az eredményt. Fontos, hogy eldöntsd, hogy milyen biciklihez, és pedálhoz választasz cipőt, ezáltal stoplit is, mert a különböző márkák, és fajták nem mindig kompatibilisek egymással. Shimano SPD, Shimano SPD-SL, Shimano SPD-R, Time, Look, Mavic, Crank Brothers, Speedplay hogy a legismertebbeket említsük. Ezek a pedálrendszerek nem kompatibilisek egymással, viszont számunkra jelenleg az a lényeges, hogy kétféle lyukosztással készülnek. Minden hegyikerékpáros cipőn Shimano SPD lyukosztást találsz, az országúti cipőkön pedig általában három furatot, ami a Look, Time, Shimano SPD-SL stb. országúti stoplik felszereléséhez szükséges (egyes hobby szintű modellen mind a kettő megtalálható). A pedál/stopli gyártók ehhez igazodtak az elmúlt évtizedekben, így alapvetően ezzel kell csak tisztában lenned.

A stopli elhelyezése a talpon

Elsőként el kell döntened milyen pedálhoz veszel cipőt. Vannak azonban további finomságok. Mi van akkor, ha valaki nem akar dokkolós pedált annak ellenére, hogy számtalan előnye van a használatának? Semmi gond, a gyártók belépő túra kategóriás modelljeinél meg van a lehetősége annak, hogy hagyományos platform pedállal használd. Kétféle kialakítás szokott ilyenkor előfordulni. Az egyik, hogy alapból „teli” a talp, és csak meg van jelölve a stopli helye. Ha később mégis patentpedált használnál, akkor egy pengével körbevágod a jelölés mentén, akkor a kivágott rész alatt ott lesznek a menetes lyukak. A másik megoldás, amikor egy becsavarozható fedéllel látják el. Ez utóbbi télen nem szerencsés, mivel a hideg rögzítő csavarokra pikkpakk feltapad a hó, és tíz lépés múlva két hólabdán sétálsz. Mi van akkor, ha országúti cipőt szeretnél használni spinning teremben, hiszen úgyis jobban szellőznek, mint a fitnesz lábravalók?! Nem probléma. A belépő szintű országúti cipők talpán sokszor megtalálod a három háromszög alapú furat mellett a dupla montis lyukakat is, így fel tudod szerelni azokat is rájuk. Montis cipőre viszont sosem lehet országúti pedál stopliját felrakni! Sajnos a különböző stopli szabványok egyáltalán nem kompatibilisek egymással, így egy Shimano SPD-SL pedálba nem tudsz Look stoplival belekattanni, de az Eggbeater dokkolója sem lesz jó Shimano pedálokba. Érdemes tehát egy rendszer mellett letenni a voksodat, mert különben cserélgetheted a pedálokat, vagy stoplikat. (bikemag.hu) Ha ezt eldöntötted, akkor jön a beállítás. A helyes beállítás esetén a nagy lábujj tőcsontja a pedáltengely fölött, vagy kicsit előrébb helyezkedik el. A stopli a hossztengellyel nagyjából párhuzamos kell, hogy legyen, ezt a cipő talpán nagyjából tudjuk követni, sok mai cipő talpán van is erre jelölés. Ügyeljünk arra, hogy a stopli csavarok meghúzásakor:

• ne forduljon el a stopli a meghúzás közben
• a csavarokat fokozatosan és felváltva húzzuk meg
• a stoplicsavarokat megfelelő nyomatékkal húzzuk meg. Első próba esetén nem kell végleges nyomatékkal meghúzni a csavarokat, csak annyira, hogy belépés-ellenőrzés után, még könnyen állíthassunk rajtuk, de a pedálból kilépéskor már ne mozduljon el a talpon

A meghúzás után ellenőrizzük:

• hogy a helyén van-e a stopli (érdemes jelölést tenni a talpra a stopli helyzetéről)
• könnyen ki tudunk-e lépni a pedálból

A másik oldali cipőre könnyen felszerelhető ezután a stopli, csak a két talpat kell szembe fordítani, és az enyhén meghúzott stopli a helyére mozgatható. Törekedjünk a tökéletességre ebben az esetben is. (ebike.hu)

Hogyan kerülheted el a belső és külső térdfájdalmat?

• Ellenőrizd a stoplik elhasználódását rendszeresen. Az áthelyezés előtt rajzold meg egy filccel a helyüket, hogy biztosan jó helyzetbe kerüljenek. Próbálj ki különböző stopli fajtákat, mielőtt kiválasztod a neked megfelelő nagyságút (túl nagy és túl kicsi is problémákat okoz.)
• Megfelelő lábbal indulj neki: ha új stoplid van, akkor egy tipp, hogy jó helyzetben felrakva indulj el. Ülj le egy ágy szélére, úgy, hogy csípőd, és térded is 90^o-ban hajlítva lógjon. Ha jó helyzetben, természetesen állnak a lábaid, akkor állítsd be így a stoplikat is.
• Erősítsd rendszeresen a core, és a gluteus medius izmaidat, mert ezek felelősek a combod Q-szög nagyságáért, ami befolyásolja a térdek oldalsó terhelését.
• Kezeld a lábad úgy, ahogy az iliotibiális szindrómánál leírtuk
• Hengereld és masszírozd rendszeresen a lábaidat, és hátadat

4.) Iliotibiális szalag szindróma

Az iliotibiális szalag szindróma egy másik fájdalmas probléma, ami nagyon közel áll a patella kompressziósszindrómához. Az iliotibiális szalag egy vastag fibrózus köteg, ami a medencétől a térdig fut le a comb külső oldalán. Ez a struktúra képes időről-időre megrövidülni és megvastagodni, kifelé húzva a patellát az árkából, ha a VMO nem elég erős, hogy ennek ellenerőt biztosítson. Elhelyezkedése miatt, ahogy a térdet hajlítjuk, és nyújtjuk a patella felfelé és lefelé csúszik az árkában a combcsont alsó részén, körülpárnázva ízületi folyadékkal telt tömlőkkel. Gyulladáskor ezekben a tömlőkben felszaporodik a folyadék, ezzel irritálva a térdet hajlításkor. Ez nagyon gyakori futóknál is. A kellemetlen tüneten ront a gluteus medius izom gyengesége – másik alapvető core izom, amit a biciklisták negligálnak – és a kopott stoplik, melyek miatt a lábujjak túlságosan befelé mutatnak.

Hogyan tudod kezelni az iliotibiális szalag szindrómát

A sérülés akut szakaszában a kezelés fő vonala ugyanaz, amit általában a gyulladások kezelésében alkalmazunk – pihentetés, jegelés, gyulladás csökkentő gyógyszerek. a rehabilitáció nagyon hasonló ahhoz, mint amit a patella kompressziós szindrómánál leírtunk, de a hangsúly a gluteus medius izom építésén van jobban, mint a VMO-n. A kezelésben a nyújtások hangsúlyosabbak, mint az erősítés, de a fájdalommentesség elérésével fokozatosan térünk vissza a normál aktivitáshoz mindig olyan ütemben, ahogy a fájdalommentesség engedi. Műtétre csak nagyon ritkán van szükség.

Néhány gluteus medius erősítő gyakorlatok

A gluteus medius egy kicsi izom a csípő külső oldalán, összehúzódáskor a feneked külső oldalán érzed. Ezt az izmot a biciklisták gyakran negligálják, pedig nagyon fontos szerepe van a comb nyitásában és a medence egyensúlyi helyzetének megtartásában. Érdemes a gyakorlatok alatt tapintani, hogy tényleg ez az izom dolgozik-e, vagy a derekaddal csalsz.

1.) Oldalt fekve hajlított lábemelés

Feküdj oldalt háttal egy falnak 45^o-ban hajított térddel úgy, hogy csípőd, hátad, és talpad is a falhoz érjen. Nyújtózz meg a felül lévő lábaddal, majd emeld meg. Ha érzed a mozdulatot, tegyél a térded köré egy gumiszalagot, és ezzel szemben csináld a mozdulatot addig, amíg a gumi engedi. Csak addig engedd le a lábad, amíg a gyakorlat alatt a gumiszalag végig feszül. Ismétlési szám: jobban jársz, ha időre csinálod. Kezd negyed, majd fél perccel, és juss el az egy perces folyamatos emelgetésig.

2.) Oldalt fekve nyújtott lábemelés

Nagyon jól mutatja a lépéseket a gyakorlat végrehajtásában, amire figyelned kell. Feküdj ugyanúgy a fal mellett nyújtott lábakkal úgy, hogy hátad, csípőd, és sarkaid a falhoz érjenek. Először nyisd ki a lábfejeidet 45^o-ban, majd nyújtózz meg a felül lévővel egy lábfejnyit. Ebben a szögben, és helyzetben tartva őket emeld meg a felül lévő lábad. Ha már precízen meg tudod csinálni, tegyél gumiszalagot, vagy hurkot a térdeid köré és azzal emeld meg olyan szélességig, amit a gumiszalag enged. Csak addig engedd le a lábad, amíg a gyakorlat alatt a gumiszalag végig feszül. Ismétlési szám: jobban jársz, ha időre csinálod. Kezd negyed, majd fél perccel, és juss el az egy perces folyamatos emelgetésig.

  

3.) Guggolások

A fal mellett guggolás az egyik legjobb módja a helyes guggolás megtanulásának. Kezd a guggolást falnak támaszkodva. Ha derékszögben tartott térdig leguggoltál tartsd meg fél-egy percig ezt a helyzetet.

Tehetsz labdát a térdeid közé, és következő lépésként megtartás közben szorítsd össze.

Ha ez már jól megy, emeld el mozdulatlan törzs mellett az egyik, majd a másik lábad. Figyelj arra, hogy kifelé nyisd a támaszkodó láb térdét, és külső talpéleden legyen a testsúlyod.

Az elemelési időt, és a medence stabilitását fokozhatod, ha mozdulatlan törzs mellett keresztbe rakod a lábad, és így is meg tudod tartani a guggoló helyzetet fél-egy percig.

A törzsizmok együttműködését, és erejét növeli az oldalt fekvő helyzetből történő kiemelésük – az oldalt plank. Figyelj arra, hogy törzsed egyenes legyen.

Akkor kezd meg a fal nélküli guggolást, ha meg tudod tartani ezt a helyzetet. A guggolást először két talpon végezzük, majd térdeink körüli gumiszalaggal, vagy lábujjhegyre emelkedéssel fokozhatod.

Ha a guggoló gyakorlatot szeretnéd dinamikusabbá tenni, húzd keresztül a talpaid alatt a gumiszalagot, és a két végét keresztezés után fogd meg csípő magasságban, vagy a képen látható gumihurkot akaszd a derekadra, és oldalra vagy előre lépegess.

4 stratégia a merev comb külső (laterális) képleteinek megnyújtására, ellazítására.

Ahogy rendszeresen nyújtod a quadricepsed és a hamstring izmaidat a következő két nyújtás a comb külső (laterális) képleteinek nyújtására szolgál.

1.) TIB (iliotibiális szalagrendszer) alsó részének nyújtása

1. Ép oldalra feküdj le az ágy szélén
2. Stabilizáld magad ebben a helyzetben az ágy szélébe kapaszkodva az alul lévő kezeddel.
3. A felül lévő kezeddel húzd a sarkad a fenekedhez, – ahogy a quadriceps nyújtásnál szoktad – figyelj arra, hogy a derekad egyenesen maradjon. (Ha nem tudod nyújtott alul lévő lábbal egyenesen tartani, hajlítsd be annyira, amíg csak tudod.)
4. Tartsd meg ezt a helyzetet, és húzd a lábad hátrafelé fokozva a quadriceps nyújtását. Ha érzed a nyúlást, lazulj bele.
5. Még mindig megtartva a nyúlást, (és arra figyelve, hogy medencédet előre döntsd) finoman nyomd le a felül lévő térdedet a föld felé, amíg átmegy az ágy magasságán.

Ezen a ponton érezni fogsz egy éles, erős nyújtást a térd mellett – tökéletes, hogy megnyújtsd azokat a merev képleteket, kötőszöveteket a térd külső oldalán. Nagyon fontos, hogy a tested egy vonalban legyen az egész nyújtás alatt. Kérhetsz segítséget, hogy egyik kezükkel kontrollálják az egyenes törzstartást, és/vagy nyomják lefelé a hajlított felső térdedet, miközben Te belelazulsz.

2.) TIB (iliotibiális szalagrendszer) felső részének nyújtása

Állj egyenesen a falnál, keresztezd a fájós lábad a másik mögött nyújtva.

1. Egyenes törzzsel hajolj oldalra az ép oldal felé
2. Támaszd meg magad a falnál elhajolva tőle.
3. Ismételd meg a másik oldalra is.

A nyújtást a csípő külső-felső oldalán érzed.

 

3.) Masszázs

1. Csinálhatod önmasszázsként kerekezés után, akár forró fürdőben ülve. Tartsd a lábad nyújtva, és gyúrd át végig a comb külső, majd belső oldalát. használhatsz hozzá olajat is, hogy a bőrön keresztül jobban érezd a merev szöveteket.
2. Tehetsz a nyújtott tenyered, és a comb közé masszázslabdát, teniszlabdát is – ez egyszerűbbé teszi – és körkörös mozdulatokkal gyúrd végig a combod.
3. Használhatsz SMR hengert a merev izmok lazításához.
4. Szerencsésebb, ha rendszeresen masszőrhöz mész

4.) Trigger-pont kezelés

A trigger-pont kezeléshez érdemes először szakszerű segítséget kérni, hogy pontosan meghatározzátok nálad a trigger-pontok elhelyezkedését. Ez egy mély megtartott nyomás a külső merev izmok egy meghatározott pontján. Nagyon fájdalmas, de elképesztően működik. Ha eltalálod a megfelelő pontot és addig nyomod, amíg hóolvadásszerűen kioldódik, akkor hirtelen kioldódik vele együtt a merev izom is. Indirekt, de nagyon hatékony módja a trigger-pontok kioldásának, ha hengerelés közben a legfájdalmasabb pont felett maradsz, és ebben a helyzetben várod meg, amíg kioldódik. Utána óvatosan le-fel gördülsz az izom mentén, hogy megtaláld, ha még vannak benne fájdalmas pontok. Ebben a cikkben leírtak csak néhány általános túlerőltetési sérülésre érvényesek, így ha akut sérülésed van, ha hirtelen fájdalmat tapasztalsz, vagy ha ezekre a nagyon általános tanácsokra nem javulnak a panaszaid, akkor keress egészségügyi segítséget. Jó hír, hogy a térdfájdalmak többsége gyógyítható műtét nélkül is, csak ki kell használni a szervezet öngyógyító képességét, és megteremteni hozzá a feltételeket. Keress meg egy sport fizioterápiában, vagy manuálterápiában jártas gyógytornászt, aki megtanít azokra a gyakorlatokra, melyekkel a tested elhasználódását megelőzheted.